1日3万歩は痩せる？仕事の時間で効率よくダイエット出来るか検証

健康維持のためにはウォーキングが良いと良く耳にしますよね。

「よし、じゃあ頑張って人の三倍努力していち早く効果を出そう！仕事の通勤時間を利用すれば一石二鳥じゃん」

テレビや雑誌などで健康的に痩せるには1日1万歩歩くと効果的と言われたりします。

確かに、一気に歩いて手っ取り早く健康的になれたら嬉しいですが、ちょっと待ってください。

本当に1日3万歩歩くことって出来るのでしょうか？

1万歩でも毎日となるとなかなか大変です。

今回は1日3万歩歩くと痩せるのか、仕事の通勤時間を利用することが可能か検証してみます。

1日3万歩を歩いた時の距離と時間

1日3万歩と言われてもなかなかどの程度の運動なのか想像がつきません。

距離や時間の目安を分かりやすくまとめましたので参考にしてください。

距離の目安

距離の目安ですが、3万歩を距離に直すと約21㎞になります。

成人の1歩の目安は70㎝と言われています。単純計算すると

70㎝×3万歩＝21㎞

結構な距離になりますね。

陸上で言えばハーフマラソンと同等の距離になります。

陸上のトラックで言うと525周です。

東京駅から川崎駅が約18㎞、船橋駅が約20㎞、南浦和駅が約21㎞です。

県境を余裕でまたいでいます。

私なら途中でくじけて電車に乗ってしまいそうです。

時間の目安

3万歩の目安の時間は約5時間15分です。

平均的な速度の時速4キロで歩いたとして計算すると5時間以上という結果になりました。

少し早く歩いて6キロで計算すると3時間半になります。

プロ野球の試合が平均3時間11分と言われていますので1試合ばっちり観戦できる時間です。

それもこの数字は休みなく歩き続けた場合の計算です。

現実的には途中で休憩したりトイレに行ったりしますよね。

野球の試合が終わるまで歩き続けるのはかなりのハードワークです。

3万歩歩いた時のカロリー消費量

3万歩歩いて消費できるカロリーは約900キロカロリーです。

消費カロリーについては、身長や体重さらには歩く速さなど個人差が大きいのです。

平均的な目安として、1,000歩で30キロカロリーと言われています。

単純計算で30,000歩÷1,000歩×30キロカロリー＝900キロカロリー

3万歩歩いても消費されるカロリーって意外と少ない感じがしませんか？

コンビニの肉盛り弁当のカロリーが948キロカロリーとなっていますので、ちょっとボリュームのある弁当を食べてしますと3万歩のウォーキングがなかったことに・・・

さらに、マクドナルドならチキンフィレオとポテトフライMで約900キロカロリーになります。

あっという間に食べることが出来るボリューム感です。

仕事場への行き来の時間を利用して1日3万歩は可能？

仕事の通勤時間を利用して1日3万歩の達成は可能ですが、かなりの忍耐を必要としそうです。

今まで検証してきた通り、1日3万歩にはかなりの時間と距離が必要になります。

まず、これだけの時間を確保するのが結構大変そうです。

朝9時から仕事とすると行き帰りで最低でも3時間半を要することになります。

毎日2時間ほど早く家を出て、帰ってくるのも遅くなることになります。

かなりの忍耐と覚悟が必要になります。

さらに、往復を利用しても単純に10㎞ずつ歩かなくてはいけません。

これを毎日となると相当な工夫が必要になりそうです。

現実的に考えるとちょっと難しそうだと感じてしまいますね・・・。

1日3万歩は歩きすぎでリスクもある

1万歩以上歩くと健康を逆に害するリスクも伴います。

以下が歩きすぎによって顕在化してくるリスクです。

適切な運動は健康の維持や病気の予防に効果的です。

ですが、やはり何でもやりすぎはリスクを伴います。

運動習慣のない人がいきなりハードな運動をすることはさらに危険を伴います。

自分の状態をよく把握して自分にあった適切な運動を心がけたいですね。

ダイエット効率も良い健康維持のためのウォーキング

健康の維持に大切なのは、運動の質と量です。

一念発起していきなり過度な運動をすることはやはり継続も困難になります。

健康に大切なのは継続できること！

運動の質と量を最適化して健康を保って行けることが理想です。

1日8千歩以上を国も推奨

運動の質とは、運動の強度のことです。

おすすめはWHOも推奨している中強度歩行です。

中強度歩行とは長時間続けられる程度の運動のことで、じっと静かにしている時の3～6倍の強度の運動を指します。

個人差がありますが、10段階でいうと5～6位の運動強度を中強度歩行と呼びます。

運動の強度の目安は歩きながら会話がなんとか出来るくらい

歩きながら歌を歌えるくらいだと軽すぎです。

逆に会話も出来ないくらいだと強すぎます。

なんとか会話できるくらいが中強度歩行の目安です。

中強度の運動を20分は続けると最も健康に良いとされています。

参考にしながら是非とりいれていきたいです。

量としては国も推奨している8千歩以上を目標にしましょう。

1日8千歩から1万歩以内のウォーキングがおすすめです。

このくらいの目標だと、仕事の通勤時間を利用してなんとか継続できるような気がしてきますね。

ウォーキングと併せてやりたい健康習慣

以下にウォーキングの効果と併せてやりたい習慣をまとめます。

1．バランスの取れた食生活

なんと言っても健康に重要なのはバランスです。

いくら運動をしてもそれを上回るカロリーを接収していては元も子もありません。

バランスの取れた食生活を意識するだけでも効果があります。

２．おすすめのウォーキング時間帯は夕方

人間の体は夕方の体温が最も高くなるように出来ています。

夕方にウォーキングすることでピークの体温をさらに上げる事ができるのです。

ピークの体温が上がると免疫機能も向上して病気に強い体が手に入ります。

さらに睡眠時との体温の差が大きくなることで安眠効果も期待出来るのでメリットが多いですね。

３．ダイエットには1万歩で30分以上の中強度歩行

中強度の歩行を20分続けると脂肪燃焼効果が期待でき、そこから10分間中強度歩行を続けることで脂肪燃焼効果の持続が期待できます。

ダイエット効果も期待したい人は中強度歩行30分を目指してウォーキングしましょう。

ただし、歩きすぎはリスクも伴うので自分の体にあった運動を少しづつ習慣にしていくと良いです。

４．歩けない日があってもＯＫ

日々生活していると歩きに行けない日もあります。

無理に毎日やらなくちゃと意気込むよりも、週としてみればほぼ毎日できたなと思える方が気が楽です。

おすすめは週単位で帳尻を合わせて運動習慣を身につけることです。

これなら継続して行けそうですよね。

何よりも大切なのは継続していくことです。

まとめ

今回の検証では1日3万歩で痩せるのか？仕事の通勤時間をつかって効率よくダイエット出来るのか検証しました。

1日3万歩歩けば、カロリー消費が促進されるので痩せる事は可能です。

しかし、痩せるには継続して習慣にしていくことが重要！

以上のことをまとめとしてあげておきます。

参考になりましたら幸いです。

最後までお読みいただき、ありがとうございます。